Kosttillskottshyllan kan vara överväldigande. Proteinpulver, kreatin, BCAA, multivitaminer, omega-3... listan kan göras lång. Men vad behöver du faktiskt, och vad är bara marknadsföring? Låt oss reda ut begreppen.
Sanningen om kosttillskott
Först och främst: Kosttillskott är ett komplement, inte en ersättning för en bra kost. Ingen tablett kan ersätta näringsrik mat, tillräcklig sömn och regelbunden träning. Men i vissa fall kan tillskott fylla luckor och optimera din prestation.
De viktigaste kosttillskotten
Protein
Om du tränar regelbundet behöver du cirka 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt. Proteinpulver (vassle, kasein eller växtbaserat) är ett bekvämt sätt att nå ditt dagliga behov, särskilt efter träning.
Kreatin
Ett av de mest forskade och bevisade tillskotten. Kreatin ökar styrka, muskelmassa och återhämtning. 3-5 gram per dag räcker – enkelt och billigt.
Omega-3 (Fiskoljor)
Viktigt för hjärthälsa, inflammation och återhämtning. Om du inte äter fet fisk 2-3 gånger i veckan kan ett omega-3-tillskott vara värt det.
Vitamin D
Särskilt viktigt i Norden där vi har begränsat med solljus stora delar av året. Vitamin D stödjer immunförsvaret, benhälsa och muskelstyrka.
Multivitaminer
Fungerar som en försäkring om din kost inte är perfekt. Välj ett grundläggande preparat utan överdoserade mängder.
Tillskott för specifika mål
För muskelbyggande:
- Protein (vassleprotein post-workout)
- Kreatin
- BCAA (om du tränar fastande, annars onödigt)
För uthållighet:
- Elektrolyter vid längre pass
- Beta-alanin för buffring av mjölksyra
- Koffein för ökad energi och fokus
För återhämtning:
- Magnesium (hjälper muskler att slappna av)
- Zink (stödjer immunförsvaret)
- Glutamin (kan minska muskelvärk)
Vad du kan skippa
BCAA – Om du får tillräckligt med protein genom maten är BCAA överflödigt.
Fettförbrännare – Oftast bara koffein och grönt te i dyra förpackningar. Spara pengarna.
Detox-produkter – Din lever och njurar sköter detoxen naturligt.
Testosteron-boosters – De flesta har minimal effekt. Fokusera på sömn och träning istället.
Våra bästa råd
Prioritera maten först – Inga tillskott slår riktig, näringsrik mat.
Köp från pålitliga märken – Kontrollera att produkterna är testade och certifierade.
Mindre är mer – Börja med grunderna (protein, kreatin, vitamin D) innan du experimenterar.
Lyssna på din kropp – Alla reagerar olika. Testa ett tillskott i taget för att se vad som fungerar för dig.
Konsultera expert – Vid osäkerhet, prata med dietist eller läkare, särskilt om du har hälsoproblem.
Slutsats
Kosttillskott kan vara ett värdefullt verktyg, men de är inte magiska. Fokusera på en balanserad kost, konsekvent träning och god återhämtning först. Tillskott kommer i andra hand – som körsbäret på toppen, inte grunden.